Der Berlin-Marathon liegt wenige Tage zurück. Für viele Läufer stellt eine Marathonveranstaltung den Höhepunkt der Saison dar, auf den sie viele Wochen und gar Monate systematisch hintrainieren. Gerade auch der Berlin-Marathon übt nach wie vor eine ungebrochene Faszination auf alle Laufbegeisterten und solche, die es werden möchten aus.
Nicht zuletzt aufgrund der hochkarätigen internationalen Beteiligung, der professionellen Organisation und der einmaligen Stimmung zählt die Veranstaltung in Berlin zu den attraktivsten Laufveranstaltungen weltweit. So waren auch in diesem Jahr beim 42. BMW Berlin Marathon traditionell am letzten Sonntag im September wieder mehr als 50.000 Sportler, davon mehr als 41.000 Läufer, bei idealen spätsommerlichen Temperaturen auf der Strecke. Diese eindrucksvollen Zahlen belegen einmal mehr die hohe Anziehungskraft solcher Veranstaltungen, die längst nicht mehr nur von Extremsportlern und Laufverrückten wahrgenommen wird.
Der Berlin-Marathon übt auf viele Läufer eine besondere Faszination aus.
Mein Haus, mein Auto, mein Finisher-Shirt!
Die erfolgreiche Bewältigung der Marathondistanz gehört mittlerweile zu den erstrebenswerten Zielen und „Must Do“s vieler Hobbyläuferinnen und -läufer! Bevor man allerdings voller Stolz das begehrte Finisher-Shirt tragen darf, müssen etliche Trainingskilometer absolviert, viel Zeit investiert und nicht unerhebliche Tropfen Schweiß vergossen werden.
Ein Marathonlauf stellt hohe Anforderungen an den Körper, insbesondere an das Herz-Kreislauf-System und den Bewegungsapparat. Auf diese Belastungen sollte man sich systematisch und umfassend vorbereiten, um den Moment des Zieleinlaufes auch ausgiebig genießen zu können.
Glücklicherweise gab es auch beim diesjährigen Berlin-Marathon keine größeren Probleme und die meisten Läufer kamen – abgesehen von kleinen Blessuren und mehr oder weniger ausgeprägter Erschöpfung – wohlbehalten ins Ziel!
Tipps für Debütanten
Nachfolgend finden Sie ein paar allgemeine Trainings-Tipps, für den Fall, dass Sie auch planen, sich in den erlauchten Kreis der Marathon-Finisher einzureihen. Ein paar Rahmenbedingungen sollten Sie deshalb im Vorfeld abklären, damit Sie das Training und nachfolgend die Marathonveranstaltung erfolgreich und mit Spaß und Freude bewältigen können.
1. Nehmen Sie sich mindestens ein Jahr Zeit für eine ausgiebige Vorbereitung. Sofern Sie bereits regelmäßig aktiv und in der Lage sind, 3 x / Woche 45 – 60 min zu laufen, sollten Sie sich ca. sechs Monate Zeit nehmen, um sich gezielt vorzubereiten.
2. Planen Sie für das wöchentliche Trainingspensum drei, in den letzten 12 Wochen vor dem Lauf eher vier Trainingseinheiten ein. Einige wenige davon sind sehr umfangreich und dauern ca. 3 Stunden!
3. Ein großer Teil des Trainingsumfanges hat die Verbesserung der Grundlagenausdauer zum Ziel, d.h. Sie werden etliche lockere Dauerläufe durchführen. Das Verhältnis von moderatem zu intensivem Training liegt dabei ca. bei 70:30!
4. Es ist sinnvoll, nach einem Trainingsplan zu trainieren und das Training in bestimmte Perioden und Zyklen zu unterteilen. Diese Zyklen haben unterschiedliche Schwerpunkte bezüglich der Intensität, der Umfänge, der Häufigkeit und der Erholungsgestaltung. Steigern Sie zum Beispiel grundsätzlich immer zunächst den Umfang, dann die Intensität!
5. Trainieren Sie mit Freude und Ehrgeiz, aber nicht verbissen. Es wird Ihnen immer mal wieder passieren, dass etwas Ihre Trainingspläne durchkreuzt, sei es die Arbeit, das Wetter, die Familie, etc. Das ist normal und kein Grund, sich zu ärgern oder demotivieren zu lassen!
Nutzen Sie weitere Sportarten zur Verbesserung Ihrer Fitness. Radfahren, Schwimmen, Inlineskating, Fußball, Tennis, Tanzen, Koordinations- und Krafttraining sind nur einige Anregungen und bringen Abwechslung in ihre Trainingseinheiten. Gleichermaßen erhöht eine variable Trainingsgestaltung die Verbesserung aller motorischen Fähigkeit. So wird nicht nur die Ausdauer verbessert, sondern ebenfalls die Kraft, die Schnelligkeit, die Beweglichkeit und die Koordination gefördert.
Auch Fahrradfahren hilft beim Training.
6. Vergewissern Sie sich Ihrer gesundheitlichen Voraussetzungen für eine Marathonteilnahme. Klären Sie daher im Vorfeld, ob ihr Herz-Kreislauf System und der Bewegungsapparat den Beanspruchungen eines umfangreichen Lauftrainings gewachsen sind. Orthopäden und Kardiologen können Ihnen dazu fachkundig Auskunft erteilen. Kombinieren Sie auch die von den Krankenkassen vorgesehenen Vorsorgeuntersuchungen mit leistungsdiagnostischen Belastungstests.
Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention
Viele Krankenkassen beteiligen sich mittlerweile an diesen präventivmedizinischen Maßnahmen und erstatten anteilig oder vollständig z. B. die Kosten für einen Laktatstufentest und eine sportmedizinische Untersuchung.
Hier finden Sie einige Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) zu altersentsprechenden Check-Up Untersuchungen sowie eine Liste der registrierten empfohlenen Sportmediziner in Ihrer Nähe. Informieren Sie sich auch über die Leitlinien der DGSP und ermitteln Sie, welche Untersuchungen für Sie empfohlen werden.
Viel Spaß beim Training wünscht
Ihre Stephanie Mommertz